Выпад с Т-грифом
Техника выполнения
- Заведите один конец грифа в шарнир для тяги Т-грифа или в угол зала, а свободный конец с блинами поднимите к груди и обхватите двумя ладонями под самым диском. Встаньте лицом к точке крепления: гриф идёт по дуге и тянет вас вперёд и вниз.
- Стопы поставьте на ширину таза, локти прижмите к рёбрам, плечи разверните. На вдохе шагните одной ногой назад на длину голени и поставьте её на подушечку пальцев.
- Опускайтесь три секунды, пока заднее колено не подойдёт к полу, а переднее бедро не дойдёт до параллели. Гриф в это время опирается на грудь и помогает держать корпус вертикально.
- На выдохе выжмите себя вверх через пятку передней ноги и приставьте заднюю. Снаряд остаётся прижатым к груди и вперёд не уезжает.
- Повторы делайте на одну ногу подряд или чередуйте стороны. Локтям не давайте разъезжаться: как только гриф отходит от груди, нагрузка переезжает на поясницу.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 13 3×11 | 17 4×7 |
| 70 кг | 15 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 80 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 19 4×7 |
| 90 кг | 17 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 100 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем этот выпад отличается от выпада со штангой на плечах?
Вес здесь спереди и тянет вас вперёд, поэтому корпус приходится держать вертикально, а спина нагружается меньше. Взамен работают руки и верх спины, а общий вес выходит скромнее.
Зачем отставлять ногу назад в этом выпаде?
Гриф идёт по дуге и при шаге вперёд начинает тянуть вас за собой, сбивая равновесие. Шаг назад оставляет переднюю стопу на месте, и снаряд движется строго вверх и вниз.
Обязателен ли специальный шарнир?
Нет, достаточно устойчивого угла и защиты для пола. Единственное, чего делать не стоит, ставить конец грифа на скользкий кафель или на резиновое покрытие без упора: снаряд уедет в сторону под нагрузкой.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы