Выпад вперед на блоке
Техника выполнения
- Пристегните к нижнему блоку короткую прямую рукоять, возьмите её обеими руками и прижмите к ключицам, локти направьте вперёд. Встаньте спиной к стойке в двух шагах от неё: трос тянет вас назад, а шаг вы делаете вперёд, от блока.
- Стопы поставьте на ширину таза, живот подтяните, плечи опустите. Натяжение должно чувствоваться уже стоя: если трос провисает, отойдите от стойки ещё на полшага и проверьте заново.
- На вдохе шагните вперёд одной ногой примерно на длину голени и за две секунды опускайтесь, пока переднее бедро не придёт к параллели с полом. Заднее колено идёт вниз и останавливается в паре сантиметров от пола.
- Корпус держите вертикально, рукоять прижата к ключицам. Стоит выпрямить руки, и трос утянет плечи назад, а вес перейдёт с передней ноги на заднюю.
- На выдохе за секунду вытолкните себя передней пяткой назад и приставьте стопу к задней. Трос помогает вернуться, поэтому притормаживайте движение стопой, а не позволяйте ему подтащить вас к стойке.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Куда смотреть, чтобы не терять равновесие?
Выберите точку на стене на уровне глаз в двух метрах перед собой. Взгляд под ноги наклоняет корпус вперёд, а взгляд в потолок уводит таз назад к стойке.
Шагать одной ногой или чередовать?
Делайте все повторы одной ногой, потом второй. С тросом чередование сбивает натяжение: после каждого шага приходится заново искать расстояние до стойки.
Что даёт кроссовер против гантелей в руках?
Гантели тянут строго вниз, а трос ещё и назад. Из-за горизонтальной тяги приходится активнее выталкивать себя передней ногой, и на ягодицу приходится больше работы при меньшем весе.
На сколько плиток рассчитывать новичку?
Поставьте вес, с которым вы спокойно делаете пятнадцать шагов на каждую ногу и рукоять не отрывается от ключиц ни разу. Для большинства это десять или пятнадцать килограммов на стеке.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы