выпады с гантелями в шаге
Техника выполнения
- Возьмите гантели в опущенные руки и встаньте в начале свободной дорожки метров на десять. Вы будете идти вперёд: задняя нога не возвращается на место, а сразу выносится в следующий шаг, и подход не прерывается.
- На вдохе шагните вперёд на длину голени и опуститесь за две секунды, пока заднее колено не подойдёт к полу на пару сантиметров. Стопы держите на ширине таза, чтобы не идти по одной линии.
- На выдохе вытолкните себя вверх и вперёд передней пяткой, перенося вес на переднюю ногу. Заднюю ногу пронесите мимо опорной и поставьте её впереди для следующего повтора.
- В вертикальном положении не задерживайтесь дольше секунды: непрерывный ход и отличает этот вариант от выпадов на месте. Вдох делайте в момент шага, выдох на подъёме.
- Дойдя до конца дорожки, развернитесь и идите обратно или поставьте гантели на пол. Повторы считайте по шагам обеих ног вместе.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8 | 3×10 | 3×15 |
| Женщины | 3×8 | 3×10 | 3×15 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×8 | 13 3×10 | 18 3×15 |
| 70 кг | 11 3×8 | 13 3×10 | 18 3×15 |
| 80 кг | 11 3×8 | 13 3×10 | 19 3×15 |
| 90 кг | 12 3×8 | 15 3×10 | 21 3×15 |
| 100 кг | 12 3×8 | 15 3×10 | 22 3×15 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем ходьба выпадами отличается от выпадов на месте?
На месте нога возвращается назад и в верхней точке есть секунда отдыха. В ходьбе отдыха нет совсем, работают обе ноги подряд, и к силовой нагрузке добавляется заметная нагрузка на дыхание.
Что записывать в дневник после ходьбы?
Проще считать все шаги подряд: двадцать шагов означают по десять на каждую ногу. Записывайте в дневник именно общее число шагов и вес гантелей, тогда прогресс будет виден.
Подойдут ли выпады в шаге вместо беговой дорожки?
Заменить полностью нет, но как завершение тренировки ног ходьба выпадами держит пульс на уровне быстрой ходьбы в гору. Для этого берут лёгкие гантели и проходят три дорожки по двадцать шагов с минутой отдыха.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы