выпады с реверансом
Техника выполнения
- Встаньте прямо, стопы под тазом, ладони соедините перед грудью. Отличие этого выпада в диагонали: рабочая нога уходит назад и наискось за опорную, будто вы делаете реверанс, поэтому нагрузка смещается на боковую часть ягодицы.
- На вдохе отведите одну ногу назад и в сторону, пересекая линию опорной стопы, и опуститесь за две секунды. Носок задней ноги ставится на подушечку, пятка поднята.
- Опуститесь до положения, где переднее бедро близко к параллели полу, а заднее колено подходит к полу позади опорной пятки. Таз при этом смотрит вперёд и не разворачивается вслед за ногой.
- На выдохе оттолкнитесь передней пяткой и верните ногу в исходную стойку за одну секунду. Опорная стопа стоит всей подошвой и с места не сдвигается.
- Чередуйте стороны или отработайте всю серию одной ногой. Между повторами держите плечи развёрнутыми и не наклоняйте корпус вбок вслед за скрещиванием.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×12–15* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×15–18* | 3×18–24* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×11 | 15 3×14 | 20 3×18 |
| 70 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 21 3×18 |
| 80 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 22 3×18 |
| 90 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 23 3×18 |
| 100 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 24 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему выпад называют реверансом?
Движение повторяет придворный поклон: одна нога заходит по диагонали за другую, и колено опускается позади опорной пятки. В английском названии тот же смысл, curtsy lunge.
Почему жжение уходит вбок, а не назад?
Средняя и малая ягодичные, которые лежат на боковой поверхности таза, плюс большая на разгибании. Скрещивание растягивает боковые мышцы сильнее прямого выпада, поэтому жжение чаще всего появляется сбоку от опорной ноги.
Как выбрать ширину диагонали?
До положения, где носок задней ноги оказывается примерно напротив пятки опорной. Дальше таз начинает разворачиваться, и упражнение теряет смысл. Ширина диагонали у каждого своя, ориентируйтесь по подвижности таза.
Что делать, если колени неудобно скрещивать?
Уменьшите диагональ вдвое и опускайтесь неглубоко: даже небольшое скрещивание смещает работу на боковую часть ягодицы. Как вариант, замените движение выпадом назад с узкой стойкой и добавьте отведение ноги в сторону.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы