Выпады вперёд с резинкой
Техника выполнения
- Встаньте обеими стопами на середину резиновой ленты, концы возьмите в руки и поднимите к плечам, локти направьте вперёд. Лента тянет вас вниз от плеч, а шаг идёт вперёд, поэтому переднее колено принимает вес в момент постановки стопы.
- Стопы поставьте на ширину таза, плечи разверните, живот подтяните. Натяжение в исходном положении должно быть заметным: иначе после шага лента провиснет и первая половина повтора пройдёт без нагрузки.
- На вдохе шагните одной ногой вперёд примерно на длину голени и опускайтесь две секунды, пока переднее бедро не придёт к параллели с полом. Заднее колено идёт вниз и останавливается в паре сантиметров от пола.
- Корпус держите вертикально, взгляд направьте вперёд. Переднее колено ведите над серединой стопы, пятку от пола не отрывайте: именно она вытолкнет вас обратно.
- На выдохе за секунду оттолкнитесь передней пяткой и вернитесь в исходное положение, приставив ногу к задней. Шагайте попеременно или все повторы одной ногой, но ленту под стопами держите натянутой.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×16–20* | 3×12–14* | 3×10–12* |
| Женщины | 3×16–20* | 3×12–14* | 3×10–12* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 15 3×18 | 14 3×13 | 15 3×11 |
| 70 кг | 15 3×18 | 15 3×13 | 15 3×11 |
| 80 кг | 16 3×18 | 15 3×13 | 16 3×11 |
| 90 кг | 17 3×18 | 17 3×13 | 17 3×11 |
| 100 кг | 18 3×18 | 17 3×13 | 18 3×11 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Сколько повторов делать?
Двенадцать-четырнадцать на каждую ногу в трёх подходах с отдыхом минуту. С резинкой вес ограничен, поэтому диапазон повторов держат выше, чем в выпадах со штангой или гантелями.
Резинка заменяет гантели?
Частично. Она тянет сильнее в верхней части подъёма и почти не грузит в нижней точке, где выпад тяжелее всего. Дома этого хватает, в зале лучше добавить гантели в руки.
Куда должна приходиться нагрузка?
В ягодицу и переднюю поверхность бедра передней ноги. Если основную работу берёт задняя нога, шаг был коротким: увеличьте его сантиметров на десять и повторите подход.
Можно ли делать каждый день?
Двух-трёх раз в неделю достаточно, между тренировками ногам нужны сутки на восстановление. Если на следующий день трудно спускаться по лестнице, увеличьте паузу до двух дней.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы