Выпрыгивание из приседа с гантелями
Техника выполнения
- Возьмите пару лёгких гантелей в опущенные руки, ладони смотрят друг на друга, стопы на ширине плеч. От приседов этого батча упражнение отличается концовкой: повтор заканчивается не выпрямлением ног, а отрывом обеих стоп от пола.
- На вдохе опуститесь до параллели бедра с полом за одну секунду. Глубже садиться незачем: чем ниже точка старта, тем медленнее выходит прыжок и тем сильнее гантели тянут вниз.
- На выдохе разгоните таз и колени вверх одновременно и выпрыгните на пять или десять сантиметров. Гантели остаются висеть в прямых руках вдоль бёдер, плечами их не подбрасывают.
- Приземляйтесь мягко, встречая пол сначала подушечкой стопы и тут же опуская пятку. Колени сгибаются свободно, гантели идут вниз вместе с телом и не дёргают плечи.
- Между повторами делайте паузу в секунду, чтобы восстановить стойку и хват. Подход заканчивают по высоте: как только отрыв стал заметно ниже, продолжать бессмысленно.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 4×6–8* | 5×4–5* |
| Женщины | 3×10–12* | 4×6–8* | 5×4–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 14 3×11 | 17 4×7 | 21 5×5 |
| 70 кг | 16 3×11 | 18 4×7 | 22 5×5 |
| 80 кг | 16 3×11 | 20 4×7 | 22 5×5 |
| 90 кг | 17 3×11 | 21 4×7 | 24 5×5 |
| 100 кг | 18 3×11 | 21 4×7 | 25 5×5 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
До какой точки опускаться перед отрывом?
До параллели бедра с полом или чуть выше. Из глубокого седа прыжок выходит медленным, потому что телу приходится сначала пройти длинный участок разгона, а работа на скорость этот участок как раз укорачивает.
Чем прыжок с гантелями лучше прыжка без веса?
Гантели в опущенных руках догружают разгибание и держат корпус ровно, не давая размахивать руками ради инерции. Прибавка небольшая, поэтому такие прыжки берут для скорости и координации, а не для набора силы.
Откуда жжение в голенях после подхода?
Значит, вы приземляетесь на переднюю часть стопы и не опускаете пятку. Икра гасит удар в одиночку и устаёт первой. Приземляйтесь мягко, дожимая пятку до пола, и снизьте высоту прыжка на пару сантиметров.
Сколько повторов держат прыжок быстрым?
Обычно от трёх до шести в подходе. Отдых между подходами берут не меньше полутора минут: скоростная работа восстанавливается дольше, чем кажется, и на укороченном отдыхе высота падает уже во втором подходе.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы