зашагивания на платформу
Техника выполнения
- Встаньте лицом к платформе высотой до колена, руки согните и сложите перед грудью. Ни гантелей, ни поворотов корпуса здесь нет: это базовый вариант зашагивания, с которого начинают все остальные.
- Поставьте на платформу всю стопу, пятка не свисает за край. Голень при этом стоит почти вертикально, а колено не выходит далеко за носок.
- На выдохе перенесите вес на верхнюю стопу и выпрямите ногу, подняв себя за одну секунду. Нижняя нога поднимается пустой, без отталкивания носком.
- Наверху выпрямитесь полностью и сожмите ягодицу опорной ноги. Вторая стопа на платформу не встаёт, она остаётся на весу.
- На вдохе опускайтесь три секунды и мягко коснитесь пола носком нижней ноги, а не пяткой. Рабочая стопа остаётся на платформе до конца повторов.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×10–12* | 3×12–15* | 3×15–20* |
| Женщины | 3×12–15* | 3×15–20* | 3×20–25* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 3×11 | 15 3×14 | 20 3×18 |
| 70 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 21 3×18 |
| 80 кг | 12 3×11 | 16 3×14 | 22 3×18 |
| 90 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 23 3×18 |
| 100 кг | 14 3×11 | 18 3×14 | 24 3×18 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем делать зашагивания, если есть выпады?
В зашагивании нижняя нога почти не помогает, поэтому вся работа достаётся опорной ягодице и бедру. Выпад больше нагружает переднюю поверхность бедра и требует шага, то есть места и координации.
Ставить обе ноги наверх или нет?
Для акцента на ягодицу вторую стопу лучше держать на весу: так опорная нога не отдыхает. Если равновесие подводит, касайтесь платформы носком, не перенося на него вес.
Что делать, если платформа кажется высокой?
Возьмите опору ниже или соберите степ с одним рядом подставок. Признак слишком высокой платформы простой: таз кренится вбок, а корпус на подъёме ложится на бедро.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы