баланс рывка со штангой
Техника выполнения
- Снимите штангу со стоек на верх спины, как для приседа, и возьмитесь за гриф рывковым хватом: кисти стоят настолько широко, что над головой руки выпрямляются без напряжения. Повтор начинается с плеч, а не с пола, и штанга ловится сразу над головой.
- Стопы поставьте на ширину плеч, носки слегка разверните. Наберите воздух, напрягите живот и сделайте короткий подсед сантиметров на десять, удерживая корпус строго вертикальным. Пятки от пола не отрывайте.
- Резко разогните ноги и вытолкните штангу вверх. Как только гриф сошёл со спины, уходите под него: руки выпрямляются раньше, чем вы закончите подсед, а сам гриф встаёт над серединой стопы.
- Поймайте штангу в глубоком приседе на прямых руках, развернув локти внутрь и сведя лопатки. Грудь смотрит вперёд, поясница сохраняет естественный прогиб, гриф стоит над затылком, а не перед лбом.
- Из нижней точки встаньте за две секунды, не отпуская гриф вперёд, и зафиксируйте стойку на секунду. Опускайте штангу обратно на спину, встречая её согнутыми ногами и мягкими плечами.
- Каждый повтор начинайте заново из неподвижной стойки. Как только вы перестали попадать в одну и ту же глубину подседа, подход закончен: в этом движении сначала рассыпается точность, а сила уходит уже следом.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×6–8* | 5×4–6* | 6×2–3* |
| Женщины | 4×5–6* | 6×3–5* | 6×2–3* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 12 4×7 | 15 5×5 | 15 6×3 |
| 70 кг | 12 4×7 | 16 5×5 | 17 6×3 |
| 80 кг | 14 4×7 | 16 5×5 | 17 6×3 |
| 90 кг | 14 4×7 | 18 5×5 | 19 6×3 |
| 100 кг | 15 4×7 | 18 5×5 | 19 6×3 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем это отличается от приседа со штангой над головой?
В приседе вы опускаетесь плавно и штанга всё время над головой. Здесь вы стартуете с грифом на спине и уходите под него за доли секунды, поэтому тренируется не столько сила ног, сколько скорость ухода и умение поймать вес в нижней точке.
Обязательно ли уходить в полный присед?
Нет. Начинайте с приёма в четверть приседа и опускайтесь ниже по мере того, как плечи и голеностоп перестают ограничивать. Полная глубина нужна тем, кто готовит рывок, остальным достаточно приёма чуть ниже параллели.
Куда должен ложиться гриф в нижней точке?
Обычно из-за того, что гриф лежит на согнутых кистях, а не на прямой линии предплечья. Разверните ладони немного назад, поставьте руки шире и проверьте, что гриф давит в основание ладони, а не в её середину.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы