Гиперэкстензия на 1 ноге
Техника выполнения
- Настройте римский стул под свой рост и заведите под валики только одну ногу, вторую оставьте на весу рядом. Опора на одну ногу и есть отличие: корпус придётся удерживать от разворота, а рабочая ягодица получит вдвое больше нагрузки.
- Бёдра прижмите к подушке, рабочую пятку плотно уприте в валик, свободную ногу согните в колене и держите рядом с рабочей. Руки скрестите на груди и выведите корпус на одну линию с бедром.
- На вдохе за три секунды опускайте корпус, пока не появится растяжение задней поверхности рабочего бедра. Следите за плечами: они должны оставаться на одной высоте, без разворота в сторону свободной ноги.
- На выдохе за две секунды поднимайте корпус усилием ягодицы рабочей стороны и останавливайтесь ровно на линии бедра. Таз держите ровно, обе тазовые косточки прижаты к подушке одинаково плотно.
- Задержитесь вверху на секунду, затем начинайте следующий повтор из нижней точки без отскока. Все повторы делайте на одной ноге, потом переставьте валик и отработайте вторую сторону.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
| Женщины | 3×12 | 3×10 | 3×8 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 8 3×12 | 9 3×10 | 9 3×8 |
| 70 кг | 10 3×12 | 10 3×10 | 10 3×8 |
| 80 кг | 10 3×12 | 10 3×10 | 10 3×8 |
| 90 кг | 10 3×12 | 11 3×10 | 11 3×8 |
| 100 кг | 10 3×12 | 11 3×10 | 11 3×8 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (3.5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Зачем делать гиперэкстензию на одной ноге?
Так видно разницу между сторонами: слабая ягодица перестаёт прятаться за сильной. Ещё вырастает работа на удержание таза, потому что корпус приходится держать от разворота весь подход.
Какой вес добавлять?
Первые месяцы работайте только со своим весом. Односторонний вариант уже даёт нагрузку, сравнимую с блином на груди в обычной гиперэкстензии, а лишний вес сразу срывает таз в разворот.
Можно ли ставить упражнение после становой тяги?
Лучше не в один день: обе задачи ложатся на заднюю поверхность бедра и разгибатели спины. Разведите их по разным тренировкам или поставьте гиперэкстензию за пару дней до тяги.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы