плиометрические прыжки «зигзаг»
Техника выполнения
- Разложите на полу пять или шесть невысоких конусов в линию с промежутком в шаг. Встаньте сбоку от первого на одну ногу. Каждый прыжок здесь идёт по диагонали через линию: вы уходите вперёд и одновременно на другую её сторону.
- Перед прыжком опустите таз в неглубокий подсед на опорной ноге и отведите руки назад. Свободная нога согнута и висит на весу, а взгляд направлен на следующий конус, а не под ноги.
- Оттолкнитесь одной стопой и перелетите через линию по диагонали, приземлившись на другую ногу за следующим конусом. Касание гасите передней частью стопы и сгибанием колена, и сразу переводите его в подсед для нового прыжка.
- Идите так до конца линии, чередуя стороны, потом развернитесь и пройдите её обратно. Дыхание держите свободным: вдох на два прыжка, выдох на два следующих, задержек между ними нет.
- Закончив проход, выпрямитесь и походите полминуты, не садясь и не опираясь ладонями на колени. Следующий проход начинайте только тогда, когда стопы снова готовы принимать вес по одной.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–12* | 3×14–20* | 3×24–30* |
| Женщины | 3×6–10* | 3×12–16* | 3×20–26* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 3 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 13 3×10 | 25 3×17 | 47 3×27 |
| 70 кг | 15 3×10 | 28 3×17 | 51 3×27 |
| 80 кг | 15 3×10 | 29 3×17 | 54 3×27 |
| 90 кг | 16 3×10 | 31 3×17 | 57 3×27 |
| 100 кг | 16 3×10 | 32 3×17 | 60 3×27 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (8), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Обязательно ли прыгать с одной ноги на другую?
Смена ног и есть суть движения: она заставляет каждую ногу принимать вес в одиночку и учит гасить боковую нагрузку. Вариант на двух ногах остаётся ступенью для разучивания и подходит тем, кому пока сложно удержать равновесие после касания.
Насколько высокими должны быть отметки?
Начинайте с плоских: полоска ленты или сложенное полотенце в пару сантиметров. Высота ничего не добавляет к работе ног, зато повышает шанс зацепиться стопой. Прибавляйте её только тогда, когда десять проходов подряд идут без единого промаха.
Хватит ли комнаты для такой дорожки?
Хватит полосы в четыре-пять шагов длиной и полтора шага шириной: конусы ставятся в одну линию, а вы перемещаетесь по её сторонам. Обычной комнаты обычно достаточно, если убрать с пути мебель и работать вдоль длинной стены.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы