тяга подрыв подсед
Техника выполнения
- Возьмите штангу хватом чуть шире плеч, выпрямитесь и держите гриф на прямых руках у бёдер. Повтор начинается из виса, а не с пола: три части названия соответствуют трём фазам, и каждая из них идёт со своей скоростью.
- Наберите воздух, напрягите живот и отведите таз назад, опуская гриф по бёдрам до уровня чуть выше колена. Спина сохраняет прямую линию, плечи стоят перед грифом, руки остаются расслабленными.
- Из этого положения резко разогните таз и колени, разгоняя гриф вдоль бёдер. Разгон заканчивается коротким подъёмом на носки и пожатием плечами: штанга идёт вверх по инерции, а не тягой рук.
- Как только гриф дошёл до пояса, подсядьте под него и разверните локти вперёд, принимая штангу на передние дельты. Гриф ложится на них плотно, а кисти в этот момент разжимаются до кончиков пальцев.
- Встаньте из подседа за секунду, удерживая локти высоко и корпус вертикально. Верните гриф на бёдра, пропуская его через согнутые ноги, и восстановите вис перед следующим повтором.
- Каждый повтор начинайте из неподвижного виса, без отбива грифа о бёдра. В длинной серии первым сдаётся подсед: если вы перестали подседать и дотягиваете штангу руками, вес пора снять.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×8–10* | 4×5–6* | 6×3–4* |
| Женщины | 3×8–10* | 4×6–8* | 5×4–5* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 3 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 10 3×9 | 13 4×6 | 18 6×4 |
| 70 кг | 11 3×9 | 13 4×6 | 20 6×4 |
| 80 кг | 12 3×9 | 15 4×6 | 20 6×4 |
| 90 кг | 12 3×9 | 15 4×6 | 22 6×4 |
| 100 кг | 12 3×9 | 16 4×6 | 22 6×4 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Почему движение идёт из виса, а не с пола?
Из виса убирается самая техничная часть подъёма и остаётся разгон с подседом, поэтому вариант проще осваивать и удобнее ставить в комплексы. С пола повтор занимает больше времени и сильнее нагружает поясницу к концу серии.
Что делать, если гриф бьёт по ключицам?
Удар означает, что вы не успеваете подсесть и ловите штангу выпрямленным телом. Опускайтесь под гриф активнее и принимайте его на разведённые вперёд локти, а не на кисти. Заодно снизьте вес: с тяжёлой штангой подсед не успевает случиться.
До какой высоты опускать штангу между повторами?
До уровня чуть выше колена, ведя гриф вплотную к бедру. Ниже колена начинается тяга с пола, а выше середины бедра остаётся слишком короткий разгон, и штангу приходится дотягивать руками.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы