Вертикальная тяга обратным узким хватом
Техника выполнения
- Возьмите гриф верхнего блока обратным хватом, ладонями к себе, кисти на ширине плеч или чуть уже. Узкий обратный хват прижимает локти к бокам и заметно подключает бицепс, поэтому руки здесь устают наравне со спиной.
- Сядьте, прижмите бёдра валиками, руки выпрямите вверх, плечи опустите. Корпус держите вертикально: отклоняться назад в этом варианте почти не нужно, локти и так идут вдоль тела.
- На выдохе за одну секунду тяните гриф к верху груди, ведя локти строго вниз и назад вдоль боков. Кисти остаются развёрнутыми ладонями к себе, предплечья вертикальны весь путь.
- Коснувшись грифом груди, сожмите лопатки и задержитесь на секунду. Локти в этот момент оказываются позади корпуса, а не по бокам от него.
- На вдохе за три секунды отпускайте гриф вверх, пока руки не выпрямятся полностью. Хват при развёрнутых кистях сдаёт раньше обычного, поэтому подход заканчивайте, как только пальцы начали разжиматься.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 16 3×18 | 14 3×11 | 18 4×7 |
| 70 кг | 16 3×18 | 15 3×11 | 19 4×7 |
| 80 кг | 17 3×18 | 15 3×11 | 20 4×7 |
| 90 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 100 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (4), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Узкий обратный хват грузит низ широчайших?
Локти идут ближе к корпусу, и нижняя часть широчайших действительно работает больше. Разница с прямым хватом умеренная, поэтому оба варианта держат в программе.
Почему бицепс устаёт раньше спины?
При развёрнутых ладонях он включён в движение с первого сантиметра. Помогает начинать повтор лопатками и не гнаться за весом в этом упражнении.
Чем заменить, если неудобно запястьям?
Нейтральной V-рукоятью или двумя одиночными ручками. Локти останутся вдоль корпуса, а кисти встанут в естественное положение без выкручивания.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы