Вертикальная тяга широким хватом
Техника выполнения
- Возьмите прямой гриф верхнего блока сверху, кисти шире плеч примерно на ладонь, и сядьте строго вертикально. Этот вариант выполняют без отклонения корпуса назад: помочь себе весом тела нельзя, поэтому груз обычно ставят ниже, чем в тяге с наклоном.
- Прижмите бёдра валиками, стопы поставьте на пол всей подошвой. Поднимите руки и дайте плечам уйти к ушам вслед за грифом, чтобы почувствовать растяжение по бокам спины.
- На выдохе за полторы секунды тяните гриф вниз до уровня подбородка и дальше к верху груди, опуская плечи первым движением. Локти идут вниз в одной плоскости с корпусом.
- В нижней точке задержитесь на полную секунду и сожмите лопатки. Проверьте ощущение: напряжение должно стоять в широчайших по бокам спины, а не в трапециях у шеи.
- На вдохе за три секунды отпускайте гриф вверх до полного выпрямления рук с подъёмом плеч. Корпус за всё время подхода назад не отклоняйте ни на градус.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×15–20 | 3×10–12 | 4×6–8 |
| Женщины | 3×15–20 | 3×10–12 | 3×8–10 |
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 2 мин, отдых между подходами 4 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 18 3×18 | 16 3×11 | 20 4×7 |
| 70 кг | 19 3×18 | 17 3×11 | 21 4×7 |
| 80 кг | 20 3×18 | 17 3×11 | 22 4×7 |
| 90 кг | 21 3×18 | 19 3×11 | 23 4×7 |
| 100 кг | 22 3×18 | 19 3×11 | 24 4×7 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (5), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Чем это отличается от тяги с отклонением корпуса?
Корпус остаётся вертикальным, спина не помогает разгибанием, и вес приходится снижать примерно на десять процентов. Работа концентрируется в широчайших.
Обязательно ли держать паузу внизу?
Секунда паузы помогает почувствовать сведение лопаток и убирает инерцию из движения. Если паузу выдержать не получается, значит вес завышен.
Сколько повторов ставить?
Десять-двенадцать в трёх-четырёх подходах, отдых полторы-две минуты. Тяжёлые подходы по шесть повторов в строгом варианте почти всегда идут с раскачкой.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы