Протеин
Протеин — это белок, высушенный в порошок, чаще всего из молочной сыворотки. Никакой отдельной субстанции «для роста мышц» в банке нет: те же аминокислоты приходят с творогом, яйцами и мясом. Порошок решает не биохимическую задачу, а бытовую — донести 25 граммов белка туда, где готовить неудобно.
Как это работает
Мышца растёт, когда синтез белка в ней превышает распад. Силовая тренировка поднимает чувствительность мышцы к аминокислотам примерно на сутки, а лейцин из съеденного белка запускает сам синтез. Порошок в этой цепочке — просто быстрый способ доставить аминокислоты; ускорить рост сверх того, что даёт суточная норма белка, он не может.
Кому нужно и кому нет
- Тем, кто не добирает 1,6–2,2 г белка на килограмм веса обычной едой: студентам, командировочным, людям с коротким обеденным перерывом.
- Тем, кто ест мало животных продуктов: у веганов норма выше на 10–20% из-за худшего аминокислотного состава растительных белков.
- На дефиците калорий: белок дольше держит сытость, а порошок стоит дешевле мяса в пересчёте на грамм белка.
- НЕ нужен, если норма белка уже набирается едой. Лишний протеин сверх нормы не даёт ни грамма мышц — он просто идёт в общую калорийность.
- НЕ нужен подросткам и новичкам «для старта»: первые месяцы прогресс упирается в технику и режим, а не в белок.
Виды и формы
Белок молочной сыворотки — побочный продукт сыроварения. Усваивается быстрее прочих, много лейцина.
Универсальный выбор, если нет непереносимости лактозы.
Вторая фракция молочного белка, сворачивается в желудке и отдаёт аминокислоты 5–7 часов.
На ночь или в длинный перерыв между приёмами пищи.
Смеси гороха, риса, конопли. По отдельности каждый источник дефицитен по одной-двум незаменимым аминокислотам, поэтому их комбинируют.
Веганам и при аллергии на молочный белок.
Белок яйца без желтка. Промежуточная скорость усвоения, нет лактозы.
При непереносимости молока, если растительный не подходит по вкусу.
Как принимать
| Режим | Сколько | Когда |
|---|---|---|
| Суточная норма белка | 1,6–2,2 г на килограмм массы тела | Из всех источников за день, а не только из порошка Верх диапазона — на дефиците калорий и при большом стаже тренировок. Дальше 2,2 г прибавки не даёт. |
| Разовая порция | 20–40 г белка (обычно 1 мерная ложка) | Когда обычной едой добрать не выходит Больший вес тела и приём после длинного перерыва сдвигают порцию к верхней границе. |
| После тренировки | Та же порция | В течение нескольких часов «Анаболическое окно» в 30 минут не подтвердилось: значение имеет суточная сумма белка, а не минуты. |
Что доказано
Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.
- Увеличивает прирост мышечной массы и силы при силовых тренировках Хорошо доказано
Мета-анализ 49 исследований: добавка белка даёт дополнительно около 0,3 кг сухой массы за 12 недель — но только пока суточное потребление не дошло до ~1,6 г/кг. Выше этой точки эффект исчезает.
исследование - Помогает удержать мышцы на дефиците калорий Хорошо доказано
При похудении высокое потребление белка смещает потерю веса в сторону жира, а не мышц; эффект тем заметнее, чем глубже дефицит.
исследование - Продлевает сытость Умеренные данные
Белок насыщает сильнее углеводов и жира при равной калорийности, поэтому порция протеина между приёмами пищи снижает суммарный аппетит.
Безопасность и противопоказания
Здоровым людям протеин безопасен: страшилки про «посаженные почки» выросли из исследований на людях с уже больными почками, у здоровых высокое потребление белка функцию почек не ухудшает. Реальные жалобы бытовые — вздутие и расстройство стула на сывороточном концентрате при непереносимости лактозы (решается изолятом или растительным). При хронической болезни почек, подагре и болезнях печени норму белка определяет лечащий врач, а не тренер.
Мифы
«Протеин — это химия и гормоны»
Это высушенное молоко без жира и углеводов. Ближайший бытовой аналог — сухое молоко, из которого убрали всё, кроме белка.
«Без протеина мышцы не растут»
Растут, если белка хватает из еды. Порошок — вопрос удобства и цены, а не обязательное условие.
«Если выпить сразу после тренировки, эффект сильнее»
Тридцатиминутное «окно» не подтвердилось. Синтез белка остаётся повышенным около суток, значение имеет суточная сумма.
Материалы сообщества носят информационный характер и не заменяют консультацию врача. Перед изменением питания или нагрузки проконсультируйтесь со специалистом.
Производители
Протеин в каталоге
Частые вопросы
Сколько протеина пить в день?
Считать надо не порошок, а весь белок за сутки: 1,6–2,2 г на килограмм веса. Порошком закрывают только то, что не добрали едой, — обычно это одна-две порции по 25–30 г.
Можно ли пить протеин, если не тренируешься?
Можно, но смысла немного. Без нагрузки лишний белок не превращается в мышцы, а идёт в общую калорийность. Исключение — если вы просто не добираете норму белка едой.
На чём разводить — на воде или на молоке?
На воде порция усваивается быстрее и содержит меньше калорий, на молоке — вкуснее и сытнее. На результат выбор не влияет, ориентируйтесь на суточную калорийность.
Портит ли протеин почки?
У здоровых людей — нет, это подтверждено долгосрочными наблюдениями. Ограничение белка нужно людям с уже установленной болезнью почек, и определяет его врач.
Чем протеин отличается от гейнера?
В протеине почти чистый белок, в гейнере к нему добавлены углеводы — обычно втрое больше по весу. Гейнер берут, когда не выходит набрать калорийность, а не когда не хватает белка.
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
Источники
Смотрите также
«Купить или это деньги на ветер?»
Учёт спортивного питания появится в приложении
- Разбор добавки: что доказано, а где доказательств нет
- Дозировки, время приёма и с чем сочетать не стоит
- Вопрос практикующему специалисту прямо под добавкой
- Приём добавок в одном дневнике с едой
- Напоминания в те дни и часы, когда добавку пьют
- Тренер видит стек целиком и убирает лишнее