лыжный тренажёр
Техника выполнения
- Встаньте лицом к маховику в шаге от корпуса машины, стопы на ширине таза. Возьмите обе рукояти и поднимите их над головой на прямых руках, слегка привстав на носки. В отличие от гребного тренажёра работа идёт стоя и сверху вниз, а не сидя и на себя.
- На выдохе потяните рукояти вниз всем телом сразу: руки идут прямыми, а корпус складывается в тазобедренных суставах, как в наклоне. Колени сгибаются одновременно с наклоном, но неглубоко, градусов на тридцать.
- Доведите кисти до уровня таза и чуть дальше назад, за линию бёдер. Локти в конце разгибаются полностью, спина остаётся прямой: наклон идёт от таза, а не от округления поясницы.
- На вдохе выпрямитесь и верните руки вверх без сопротивления. Трос тянет сам, вам остаётся идти за ним: возврат занимает примерно вдвое больше времени, чем сам гребок.
- Держите один темп всю дистанцию. Ориентир по интенсивности здесь разговорный: если фразу из пяти слов выговорить не получается, темп надо снизить. Заканчивайте работу постепенно, сделав последние двадцать секунд вполсилы.
Сколько подходов и как долго держать
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 3×60–90 сек* | 3×90–120 сек* | 3×120–180 сек* |
| Женщины | 3×60–90 сек* | 3×90–120 сек* | 3×120–150 сек* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, длительность подобрана по типу упражнения.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 5 мин, отдых между подходами 2 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 22 3×75 с | 38 3×105 с | 65 3×150 с |
| 70 кг | 24 3×75 с | 41 3×105 с | 70 3×150 с |
| 80 кг | 25 3×75 с | 43 3×105 с | 74 3×150 с |
| 90 кг | 26 3×75 с | 45 3×105 с | 77 3×150 с |
| 100 кг | 27 3×75 с | 47 3×105 с | 81 3×150 с |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
В чём разница с гребным тренажёром?
Положением и направлением усилия. Здесь вы стоите и тянете сверху вниз, работая наклоном корпуса, а на гребном сидите и толкаетесь ногами от платформы. Ноги на лыжном тренажёре только помогают, основную часть делают спина и корпус.
Какое сопротивление ставить новичку?
Среднее положение заслонки. Максимум кажется эффективнее, но он ломает технику: гребок становится рывковым, и поясница начинает округляться уже на второй минуте. Прибавляют сопротивление только после того, как темп держится ровно пять минут подряд.
Как дышать, чтобы хватало воздуха на всю дистанцию?
Один выдох на гребок, один вдох на возврат. Выдох делают через рот, полностью, а не наполовину: нехватка воздуха на длинных отрезках почти всегда идёт от недовыдоха, а не от слабого вдоха.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы