Гейнер

Как это работает

Работает не состав, а физическая форма. Твёрдая еда наполняет желудок и держит сытость, жидкая уходит из него быстрее и почти не мешает следующему приёму пищи, поэтому за день в человека помещается больше энергии. Дальше начинается обычная арифметика: масса растёт, если приходит больше калорий, чем тратится, и порошок к этому ничего не добавляет сверх своей калорийности. Отсюда две практические детали. Мальтодекстрин это расщеплённый крахмал с гликемическим индексом около 85–105, он усваивается быстро и голод после него возвращается раньше, чем после тарелки каши. И вторая: соотношение прироста мышц и жира определяют размер профицита и тренировка, а не то, из какой банки пришли углеводы.

Кому нужно и кому нет

• Худым от природы, кто честно посчитал рацион и не добирает 500–700 ккал в сутки обычной едой.
• Тем, у кого тяжёлая тренировка отбивает аппетит на два часа: выпить 500 ккал в этом состоянии реально, съесть их нет.
• Игровым видам и выносливостным дисциплинам с двумя занятиями в день, где между ними час и негде поесть.
• Тем, кто работает в разъездах и физически не успевает к столу пять раз в день.
• НЕ нужен, если суточная калорийность и так набирается едой. В этом случае гейнер не добавляется к рациону, а вытесняет из него нормальные продукты вместе с клетчаткой и микронутриентами.
• НЕ нужен под задачу «набрать без жира»: при одинаковом профиците доля жира в прибавке от порошка не зависит.
• НЕ нужен тем, у кого уже есть протеин. Досыпать в шейкер овсяной муки или сварить кашу дешевле, чем купить ту же смесь готовой.

Виды и формы

Как принимать

Что доказано

Рядом с каждым утверждением — насколько оно подтверждено исследованиями.

• Углеводы вместе с белком ускоряют восстановление запасов гликогена после нагрузки Хорошо доказано

  Соотношение углеводов к белку около 3–4:1 после длительной работы восстанавливает мышечный гликоген быстрее, чем углеводы в меньшем количестве. Практический смысл появляется, когда вторая тренировка в тот же день или на следующее утро; при одном занятии в сутки запас успевает наполниться из обычной еды.

  исследование
• Помогает набрать вес тем, кто не съедает свою норму Умеренные данные

  Прибавка идёт от профицита, а жидкие калории просто легче в него уместить. Прямых работ, где гейнер сравнили бы с равным по калорийности обычным питанием и он выиграл, нет.

• Даёт прирост сухой массы больше, чем такая же еда Данных недостаточно

  В 28-дневной работе с силовыми тренировками у группы высококалорийной углеводно-белковой смеси достоверно выросли жировая масса и процент жира, а прирост сухой ткани оказался не выше, чем у сравнения. Прибавку сухой массы там дала другая добавка, не калорийная смесь.

  исследование
• Углеводы в порции усиливают рост мышцы поверх белка Слабые данные

  Прямая проверка этого не показала: у мужчин после силовой работы на ноги 25 г сывороточного белка и те же 25 г с добавкой 50 г мальтодекстрина дали одинаковый прирост синтеза мышечного белка и одинаковое торможение его распада. Углеводы в гейнере нужны ради калорий и гликогена, а не ради дополнительного отклика на построение мышцы.

  исследование

Безопасность и противопоказания

Главный риск здесь бытовой, а не токсический: слишком большой профицит даёт быструю прибавку, в которой заметная доля приходится на жир, и через три месяца человек приходит уже с задачей похудеть. Держите прибавку в пределах 0,25–0,5% массы тела в неделю и сверяйтесь с весами, а не с ощущениями. Со стороны кишечника типичная жалоба на 100–150 г порошка за один приём это вздутие, урчание и жидкий стул: мальтодекстрин в большом объёме тянет воду в просвет кишки, и дробление дозы на два приёма решает вопрос почти всегда. Основа у большинства смесей молочная, поэтому при непереносимости лактозы симптомы дадут не углеводы, а сыворотка с сухим молоком; здесь выручает вариант на изоляте или растительном белке. Углеводы в гейнере быстрые и их много, так что при нарушениях углеводного обмена решение принимает врач, а не продавец. Отдельная мелочь, о которой забывают: сладкая взвесь остаётся на зубах, а пьют её часто и подолгу, поэтому стакан воды после шейкера бережёт эмаль. Детям и подросткам порошок не нужен вовсе: их дефицит калорий закрывается едой, а не спортивным питанием.

Мифы