рывок со штангой
Техника выполнения
- Подойдите к штанге вплотную, гриф над серединой стоп. Возьмите его широким хватом: над головой руки должны выпрямляться без напряжения. От рывков с гирей и гантелью это движение отличает длинный снаряд в двух руках и приём в полном приседе.
- Опустите таз, выведите грудь вперёд и сведите лопатки. Плечи стоят над грифом или чуть впереди него, руки прямые, спина прямая, взгляд направлен вперёд, а не в пол.
- Сорвите штангу с пола ногами и ведите её вдоль голеней в одном темпе до уровня коленей. Это самая медленная часть повтора, и торопиться в ней нельзя: разгон отсюда начинать рано.
- От середины бедра резко разогните таз и колени, разгоняя гриф вверх. Штанга скользит вплотную к телу, руки остаются прямыми до последнего момента разгона, а плечи коротко пожимаются вверх.
- Уходите под гриф в глубокий присед и выпрямляйте руки над головой раньше, чем закончите подсед. Гриф стоит над затылком, лопатки сведены, поясница сохраняет прогиб, вес лежит на середине стопы.
- Встаньте из приседа, удерживая штангу над головой, и зафиксируйте стойку на секунду. Опускайте снаряд на помост, придерживая его руками до уровня бёдер, и восстановите стойку перед следующим повтором.
Сколько повторений и подходов
| Лёгкая | Средняя | Тяжёлая | |
|---|---|---|---|
| Мужчины | 4×5–6* | 6×3–4* | 6×2–3* |
| Женщины | 4×5–6* | 6×3–4* | 6×2–3* |
* ориентир: в исходной базе значения нет, диапазон подобран по типу упражнения. Подходы выводятся из числа повторов.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
Расход калорий
Калькулятор расхода
Работа под нагрузкой 1 мин, отдых между подходами 5 мин.
| Вес тела | Лёгкая | Средняя | Тяжёлая |
|---|---|---|---|
| 60 кг | 11 4×6 | 16 6×4 | 15 6×3 |
| 70 кг | 11 4×6 | 17 6×4 | 17 6×3 |
| 80 кг | 13 4×6 | 18 6×4 | 17 6×3 |
| 90 кг | 13 4×6 | 19 6×4 | 19 6×3 |
| 100 кг | 13 4×6 | 20 6×4 | 19 6×3 |
Модель считает от массы тела, темпа и длительности: метаболизм покоя по Миффлину–Сан Жеору × MET упражнения (6), отдых между подходами — по MET 1.5. Вес снаряда в модель не входит: присед с пустым грифом и присед со 150 кг дадут одинаковую оценку.
Частые вопросы
Обязательно ли принимать штангу в полном приседе?
Нет. Приём в полуприседе это отдельный законный вариант, и он проще: не нужна полная подвижность голеностопа и плеч. Вес при этом получается меньше, потому что снаряд надо разогнать выше. Начинайте с полуприседа и опускайтесь ниже по мере готовности.
Как найти свою ширину хвата?
Ориентир: встаньте прямо и разведите руки так, чтобы гриф в положении на прямых руках лёг на сгиб таза. Обычно это ширина, при которой в положении над головой руки выпрямляются свободно и штанга не тянет плечи вперёд.
Чем рывок отличается от подъёма на грудь?
Хватом и конечной точкой. В рывке хват шире и снаряд идёт сразу над голову за одно движение, а во взятии на грудь хват уже и штанга останавливается на передних дельтах. Разгон в рывке длиннее, поэтому и вес там всегда меньше.
Похожие упражнения в подборках
Вопросы и ответы
Зарегистрируйтесь и задайте вопрос — ответят тренеры.
«Делаю — а мышца не включается»
Свой план с прогрессией весов появится в приложении
- Техника по фазам и частые ошибки — с признаками, как заметить у себя
- Дозировки по полу и тяжести тренировки, а не общая таблица
- Ограничения по травмам и вопрос тренеру прямо под карточкой
- Упражнение уходит в вашу тренировку одним касанием
- Рабочие веса и прогрессия считаются за вас
- Разбор вашей техники по видео от тренера платформы